Im Sommer hatte ich in meinem Blog bereits über die sogenannte Sommerdepression geschrieben, ein Phänomen, das vielen Menschen gar nicht bekannt ist. Deutlich häufiger wird dagegen über Stimmungstiefs in der dunklen Jahreszeit gesprochen. Tatsächlich bemerken viele Menschen im Herbst und Winter Veränderungen ihrer Stimmung.

Die Tage werden kürzer, morgens ist es dunkel und am Nachmittag scheint der Abend bereits zu beginnen. Viele fühlen sich müder, antriebsloser oder ziehen sich stärker zurück. Während manche lediglich unter einem sogenannten Herbstblues leiden, entwickeln andere eine echte saisonale Depression, auch Winterdepression genannt.

Doch woran liegt das eigentlich? 

Warum die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung schlägt

Unser Wohlbefinden wird stärker von Licht, Jahreszeiten und biologischen Rhythmen beeinflusst, als vielen bewusst ist. Mit Beginn des Herbstes verändern sich verschiedene körperliche Prozesse, die sich auch auf unsere Stimmung auswirken können.

• Weniger Tageslicht: Mit den kürzeren Tagen sinkt die Lichtintensität. Das beeinflusst die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Gleichzeitig verändert sich die Aktivität von Botenstoffen wie Serotonin, die eng mit Stimmung und Wohlbefinden verbunden sind.

• Vitamin-D-Mangel: In Deutschland reicht die Sonneneinstrahlung während der Wintermonate häufig nicht aus, um ausreichend Vitamin D über die Haut zu bilden. Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin D Spiegeln und depressiven Symptomen (Anglin et al., 2013). Ob eine Supplementierung die Stimmung verbessert, hängt jedoch von der individuellen Ausgangslage ab. Daher sollte ein möglicher Mangel ärztlich abgeklärt werden.

• Zirkadiane Rhythmik: Unser zirkadianer Rhythmus orientiert sich maßgeblich am Tageslicht. Gerät dieser innere Taktgeber aus dem Gleichgewicht, können Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und Antriebslosigkeit zunehmen.

Die bekannteste Form davon ist die saisonale affektive Störung (SAD), oft auch Winterdepression genannt. Schätzungen zufolge sind in Nordeuropa etwa 2–5 % der Bevölkerung betroffen, während bis zu 20 % eine abgeschwächte Form – den sogenannten „Winterblues“ – kennen (Lam & Levitan, 2000, American Journal of Psychiatry).

 Typische Symptome einer Winterdepression sind:

• anhaltende Niedergeschlagenheit
• erhöhte Müdigkeit und Erschöpfung
• Antriebslosigkeit
• sozialer Rückzug
• vermehrtes Schlafbedürfnis
• gesteigerter Appetit, insbesondere auf Kohlenhydrate
• Konzentrationsprobleme
• Interessenverlust

Winterblues oder Winterdepression?

Nicht jede gedrückte Stimmung im Herbst oder Winter ist gleich eine Depression. Viele Menschen bemerken in der dunklen Jahreszeit, dass sie etwas müder, antriebsloser oder weniger aktiv sind als sonst. Diese vorübergehenden Veränderungen werden häufig als Herbstblues oder Winterblues bezeichnet.

Von einer saisonalen Depression spricht man dagegen, wenn die Beschwerden deutlich ausgeprägter sind und über einen längeren Zeitraum anhalten. Typisch sind eine anhaltende Niedergeschlagenheit, Interessenverlust, starke Antriebslosigkeit oder das Gefühl, den Alltag kaum noch bewältigen zu können.

Die Übergänge können fließend sein. Entscheidend ist vor allem, wie stark die Symptome den Alltag, die Lebensqualität und das persönliche Wohlbefinden beeinträchtigen.

Wer ist besonders gefährdet? 

Nicht jeder Mensch reagiert gleichermaßen empfindlich auf die dunkle Jahreszeit. Bestimmte Faktoren können das Risiko für eine saisonale Depression erhöhen.

Dazu gehören unter anderem:

• eine persönliche oder familiäre Vorbelastung für Depressionen
• bereits bestehende psychische Erkrankungen
• eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Veränderungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
• wenig Tageslicht im Alltag
• ein Leben in geografischen Regionen mit langen und dunklen Wintermonaten

Frauen sind zudem häufiger von saisonalen Depressionen betroffen als Männer. Warum das so ist, ist bislang nicht vollständig geklärt. Vermutlich spielen sowohl hormonelle als auch psychosoziale Faktoren eine Rolle.

Neben den biologischen Prozessen spielen auch psychologische Faktoren eine Rolle:

• Veränderung des sozialen Rhythmus: Im Sommer verbringen wir mehr Zeit im Freien, bewegen uns häufiger und treffen uns öfter mit anderen Menschen. Im Herbst und Winter verlagert sich vieles nach innen. Das kann Geborgenheit schaffen, bei manchen Menschen aber auch Einsamkeit und Rückzug verstärken.

• Grübeln und negative Gedanken: Studien zeigen, dass Menschen in belastenden Phasen häufiger zu Grübeln und pessimistischen Gedanken neigen. Wenn gleichzeitig positive Aktivitäten, Tageslicht und Bewegung abnehmen, fehlen oft wichtige Gegengewichte, die unsere Stimmung stabilisieren.

• Symbolik der Jahreszeit: Manche Menschen verbinden den Herbst unbewusst mit Themen wie Vergänglichkeit, Abschied oder Rückzug. Solche Assoziationen können bestehende Gefühle von Traurigkeit oder Melancholie verstärken.

Praktische Strategien: Was helfen kann

Die gute Nachricht ist: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die eigene Stimmung aktiv zu unterstützen und dem Stimmungstief entgegenzuwirken.

1. Lichttherapie: Die Lichttherapie gilt als eine der wirksamsten Behandlungen der saisonalen Depression und wird in Leitlinien ausdrücklich empfohlen. Verwendet werden spezielle Lichttherapielampen mit 10.000 Lux. Die Anwendung erfolgt meist morgens für etwa 20 bis 30 Minuten. Auch im Alltag lohnt es sich, möglichst viel Tageslicht zu nutzen. Besonders hilfreich sind Spaziergänge am Vormittag, selbst bei bewölktem Himmel.

2. Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt nachweislich antidepressiv und verbessert das allgemeine Wohlbefinden. Besonders günstig ist Bewegung im Freien, da hier körperliche Aktivität und Tageslicht kombiniert werden..

3.Struktur & Routinen: Der Herbst lädt zu Rückzug ein, gleichzeitig tut es der Psyche gut, verbindliche Routinen zu haben: Feste Aufstehzeiten, Essenszeiten, kleine Rituale. Auch Achtsamkeits- und Atemübungen helfen, den inneren Fokus zu stärken.

4.Ernährung & Vitamin D: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die körperliche und psychische Gesundheit. Besteht der Verdacht auf einen Vitamin D Mangel, kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein.

5.Soziale Kontakte bewusst pflegen: Wenn die Tage kürzer werden, ziehen sich viele Menschen automatisch stärker zurück. Umso wichtiger kann es sein, soziale Kontakte bewusst einzuplanen. Schon kleine Dinge können einen Unterschied machen: ein Telefonat, ein gemeinsamer Spaziergang – können Schutzfaktoren sein.

6.Professionelle Unterstützung suchen: Bei einer ausgeprägten saisonalen Depression reichen Selbsthilfestrategien wie Lichttherapie, Bewegung oder feste Routinen allein jedoch nicht immer aus. In diesen Fällen kann eine psychotherapeutische Begleitung dabei unterstützen, depressive Denk und Verhaltensmuster nachhaltig zu verändern und die psychische Widerstandskraft langfristig zu stärken.

Ein persönlicher Gedanke

In meiner Praxis erlebe ich jedes Jahr, wie unterschiedlich Menschen auf die dunkle Jahreszeit reagieren. Während einige den Herbst als wohltuende Entschleunigung erleben, kämpfen andere mit Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder einer zunehmenden Niedergeschlagenheit.

Wichtig ist dabei zu verstehen: Nicht jede Stimmungsschwankung ist gleich eine Depression. Gleichzeitig sollten anhaltende Beschwerden nicht als bloße Wintermüdigkeit abgetan werden.

Die gute Nachricht ist, dass wir unserer Psyche nicht hilflos ausgeliefert sind. Licht, Bewegung, soziale Kontakte und feste Routinen können einen wichtigen Beitrag leisten. Manchmal braucht es darüber hinaus professionelle Unterstützung, um belastende Muster zu erkennen und neue Wege im Umgang mit der eigenen Stimmung zu entwickeln.

👉 Wenn du merkst, dass dich die dunkle Jahreszeit stärker belastet, als du es allein bewältigen kannst, vereinbare gerne ein Erstgespräch in meiner Praxis Redemoment in Hamburg. Gemeinsam schauen wir, was hinter deinen Beschwerden steckt und welche Schritte dir helfen können, wieder mehr Stabilität und Lebensfreude zu gewinnen.